何见强 Hoe Kean Keong
物理治疗师
Physiotherapist
Bagan Specialist Centre
适当和正确的伸展有益于提升肌肉活动功能，减低肌肉受伤几率，促进关节的血液循环。
长时间呆在家，不要忘了运动，免得落下职业伤害。
在居家办公的这个新常态下，人们在自己熟悉和舒适的环境下工作。不过很多时候缺忽略了，居家办公也可能会为我们带来了一些预想不到的肌肉骨骼疾病(musculoskeletal disorder) ，如颈椎及腰椎疼痛、腕管综合症、狭窄性腱鞘炎等等。
不过值得庆幸的是以上的种种问题都是可避免或医治的。以下是避免肌肉骨骼疾病的小贴士与方法：
#01 设定休息时间
在一个人并且舒适的环境下，许多人会忽略了自己的工作时长，导致超时工作。久坐与长时保持不良的坐姿是导致肉骨骼疾病的原因之一，所以为了避免长时间的静态姿势，建议设置小闹钟，提醒自己在每隔45至60分钟间断休息，并且做些伸展运动及走动。
#02 做些伸展运动
适当和正确的伸展有益于提升肌肉活动功能，减低肌肉受伤几率，促进关节的血液循环并提供更好地养分供等等。以下是一些静态伸展运动(Static-Stretching Exercises)的例子：
- 肩胛伸展 (Scarf Stretch)
双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
- 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)
手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
- 阔背肌伸展 (Lat Stretch)
站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
- 胸大肌伸展 (Pec Stretch)
站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
- 髂胫束伸展 (ITB Stretch)
身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
- 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)
双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
#03 符合人体工学
长时间处于一个不符合人体工学的环境下工作会也是导致肌肉受伤的缘由之一。以下是一些需注意的人体工学细节与建议：
- 办公桌椅
– 座椅需足以支撑腰背曲线
– 让膝盖90度屈曲并将双脚平放地面踩实，或可使用小踏脚板
– 须有足够空间放置双腿
- 键盘滑鼠及屏幕
– 使用键盘及滑鼠时双臂手肘不可以伸展超过90度
– 若滑鼠在长时间使用下出现手指或手腕不适，即说明该滑鼠的大小或尺寸不适合，应进行更换。
– 显示器需隔开一臂距离
– 显示器顶部与眼睛持平（在无需提高或屈曲颈椎下也能清楚的观看荧幕）
#04 保持良好坐姿
久坐与长时保持不良的坐姿是容易导致肌肉骨骼疾病的其中一个原因。坐的时候应注意挺直腰背，双脚平放地面或踏脚板，双肩保持平直。
俗话说“病从浅中医”，在这些小问题未成大患前必须加以提防和治疗。在新冠疫情新常态下，希望大家合作抗疫的同时，也能健康和安全地居家工作。
*前述的一些方法与建议是普遍和常见的例子，若病情或疼痛持续恶化请前往附近医院或诊所就医。
Photo: 123RF, 受访者提供
