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      首页 热话题 HEALTH ISSUE 2021年3月:WFH

      HEALTHY DIET 蔬食一锅熟

      by Vanessa Lim, 林秋香
      2021年4月1日
      in 2021年3月:WFH
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      HEALTHY DIET 蔬食一锅熟
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      林秋香  Vanessa Lim

      林秋香 Vanessa Lim

      营养师
      Nutritionist

      只需要在烹煮前先焯烫,再进行烹炒就可以减少大部分的草酸和霉味了。

      林秋香

      只要把食材准备好,统统放入一起在锅内煮熟,这样的做法大人省事,孩子也爱吃。想吃什么都可以放进去一起煮,达到去味、遮味、借味和熬出鲜美的作用,还能减少身体的负担,改善便秘和控制体重,增强抵抗力。 

      食谱#01:蒜蒜玉米汤 

      营养价值:

      • 控制体重 
      • 减少脂肪和毒素的囤积 
      • 增强抵抗力 
      • 维持肠道健康 

      材料: 

      1. 玉米 – 1根 (切段)
      2. 素鸡肉 – 200克 (切成小块)
      3. 杏鲍菇 – 1根 (洗净后切丁)
      4. 香菇 – 5朵 (洗净后切成四片)
      5. 黑木耳 – 5朵 (泡软,洗净后切小片)
      6. 大蒜 – 15瓣 (去皮)
      7. 红萝卜 -1 条 (去皮,切丁) 
      8. 海盐 – 适量 
      9. 棕榈油 – 2大汤匙 
      10. 白开水 – 2.5公升 

       做法: 

      1. 热锅下油,放入素鸡肉和杏鲍菇,慢火煎成微金黄色 
      2. 放入玉米,一起翻炒至冒出香气 
      3. 放入香菇、黑木耳、大蒜、红萝卜和白开水,关锅盖大火煮30分钟 
      4. 转中小火继续煮10分钟,放入海盐调味,拌匀,熄火

      食谱#02:五色蔬菜米粉汤 

      营养价值: 

      • 维持肠道的健康 
      • 控制体重 
      • 增强抵抗力 
      • 预防贫血、降低胆固醇 

      材料: 

      1. 粉葛 – 200克 (去皮、切丁) 
      2. 玉蜀黍 – 1条 (切段) 
      3. 红萝卜 – 1条 (去皮、切丁) 
      4. 香菇 – 6个 (对半切) 
      5. 豆腐卜 – 4个 (对半切) 
      6. 油麦 – 适量 (洗净) 
      7. 白开水 – 2公升 
      8. 竹盐 – 适量 (可依照个人喜好调味) 
      9. 棕榈油 – 2大汤匙 
      10. 米粉 – 2个人的分量/2碗 

      做法: 

      1. 将米粉浸泡至软,备用 
      2. 热锅下油,放入玉米、香菇和红萝卜一起炒香至冒出香气 
      3. 除了竹盐和米粉,放入其他所有的食材,大火煮约15分钟 
      4. 转中火,关锅盖继续煮约30分钟,再放入米粉煮熟后,放入竹盐调味即可

      食谱#03:蔬菜羹

      营养价值: 

      • 控制体重 
      • 改善便秘 
      • 控制血糖 
      • 提高身体的代谢率 

      材料 (两人份): 

      1. 金针菇 – 半包 
      2. 玉蜀黍粒 – 30-40粒 
      3. 红萝卜 – 半条 (切丝) 
      4. 黑木耳 – 切小片 
      5. 青葱 – 切末 
      6. 鸡蛋 – 2粒 (打散) 
      7. 姜 – 切丝 
      8. 水 – 1大碗 

      酱料: 

      1. 糖蜜 – 半汤匙 
      2. 米酒 – 1汤匙半 
      3. 生抽 – 1汤匙半 
      4. 黑大豆 – 1汤匙 
      5. 淀粉 – 1汤匙 (勾芡) 

      做法: 

      1. 热锅下油,爆香姜丝及红萝卜丝 
      2. 倒入所有的酱料,除了淀粉勾芡,炒均匀后再把金针菇、玉蜀黍粒、黑木耳倒入锅内 
      3. 翻炒至香,倒入一碗水,把盖子关上焖大约5-10分钟 
      4. 倒入淀粉勾芡,搅拌均匀至少许浓稠,关火 
      5. 倒入鸡蛋,轻轻的搅拌,再倒入碗中,撒上青葱即完成 

      Photo: 受访者提供

      出处: 《我要健康MY HEALTH》第29期MAR 2021
      标签: dietNutritionrecipeVegetarianWorkFromHome居家办公营养蔬食食谱
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